Lad os blive sunde

Din køreplan til wellness

Udover vores måltider forsyner vi vores daglige ernæring med følgende:

Calcium
B-vitaminer
D-vitamin
Jern
(Alt ovenfor findes typisk i en god multivitamin)
Omega 3
Kreatin

Og masser og masser af vand.

  • Morgenmad

    • 2 æg
    • 2 skiver fuldkornstoast
    • Kalkun bacon

    443 kcal, 30 g. proteiner, 42 g. kulhydrater. 16 g. fed

  • Snack 1

    • 60 gram mandler
    • Proteinshake vanilje, Protein Lab
    • 1 æble

    670 kcal, 55 g. proteiner, 35 g. kulhydrater, 33 g. fed.

  • Frokost

    • 50 gram pasta
    • 100 gram kylling
    • 1 spsk pesto
    • 100 gram blandet grønt

    415 kcal, 28 g. protein, 43 g. kulhydrater, 14 g. fed

  • Snack 2 (Smoothie)

    • 30 gram Whey 100, Bodylab
    • 100 gram frosne jordbær
    • 1 banan
    • 30 gram havre
    • Bland med enten vand eller mælk

    Kcal. 369, 27 g. protein, 51 g. kulhydrater, 5 g. fed.

  • Aftensmad

    • 100 gram hakket oksekød
    • 3 store kartofler
    • 100 gram blandet grønt
    • 30 gram mozzarella

    552 kcal, 35 g. proteiner, 62 g. kulhydrater, 18 g. fed

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en han, der er 170 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    2437 kcal, 174 g. protein, 233 g. kulhydrater, 85 g. fed.

1 af 6
  • Morgenmad

    • 100 gram havregryn
    • 30 gram valle 100, Bodylab
    • 1 spsk kanel
    • 30 gram peanutbutter
    • Tilsæt enten vand eller mælk

    694 kcal, 41 g. proteiner, 67 g. kulhydrater. 25 g. fed

  • Snack 1

    • 2 stykker bolle
    • 50 gram Serrano
    • Tilsæt eventuelt lidt smør

    .

    .

    445 kcal, 41 g. proteiner, 61 g. kulhydrater, 10 g. fed.

  • Frokost

    • 300 gram skyr
    • 80 gram musli
    • 100 gram bær og grønt
    • 20 gram mørk chokolade 85%

    707 kcal, 43 g. protein, 79 kulhydrater, 21 g. fed

  • Snack 2

    • 1 æble
    • 20 gram peanuts
    • 30 gram valle 100, bodylab
    • Tilsæt enten mælk eller vand til shaken

    304 kcal, 27 g. protein, 19 g. kulhydrater, 13 g. fed.

  • Aftensmad

    • 100 gram laks
    • 100 gram asparges
    • 260 gram sød kartoffel
    • 50 gram Hollandaise sauce

    456 kcal, 26 g. protein, 48 g. kulhydrater, 16 g. fed

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en han, der er 180 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    2606 kcal, 161 g. protein, 275 g. kulhydrater, 85 g. fed.

1 af 6
  • Morgenmad

    • 100 gram havregryn
    • 20 gram whey bodylab
    • 2 æg
    • 1 banan

    678 kcal, 39 g protein, 86 g. kulhydrater, 18 g fedt.

  • Snack 1

    • Proteinbar vægtstænger
    • 1 æble

    .

    .

    261 kcal, 20 g. protein, 15 g. kulhydrater, 8 g. fed.

  • Frokost

    • 75 gram basmatiris
    • 150 gram kyllingebryst
    • Blandede grøntsager

    515 kcal, 38 g. protein, 68 g. kulhydrater, 10 g. fed.

  • Snack 2

    • 400 gram græsk yoghurt
    • 100 gram blåbær
    • 10 gram mørk chokolade

    609 kcal, 17 g. protein, 30 g. kulhydrater, 46 g. fed.

  • Aftensmad

    • 1 burgerbolle
    • 150 g. hakket oksekød (oksekød)
    • 3 skiver isbjerg
    • 2 skiver tomat
    • 15 gram chilimayo
    • 230 gram kartofler

    743 kcal, 43 g. protein, 72 g. kulhydrater, 30 g. fed

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en han, der er 190 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    .

    .

    2806 kcal, 157 g. protein, 283 g. kulhydrater, 113 g fedt.

1 af 6
  • Morgenmad

    • 200 gram skyr
    • 20 gram mandler
    • 100 gram blandede bær
    • 10 gram mørk chokolade

    365 kcal, 28 g. protein, 22 g. kulhydrater, 16 g. fed

  • Snack 1

    • 1 skive fuldkornstoast
    • 1 avocado
    • 3 skiver tomat

    .

    292 kcal, 6 g. protein, 31, kulhydrater, 15 g. fed.

  • Frokost

    • 40 gram bulgur
    • 100 gram kikærter
    • 100 gram blandede grøntsager
    • 1 tsk. pesto
    • 30 gram feta

    460 kcal, 20 g. protein, 51 g. kulhydrater, 17 g. fed

  • Snack 2 (Shake)

    • 1 banan
    • 30 gram Whey 100 bodylab
    • 20 gram jordnøddesmør

    .

    .

    343 kcal, 29 g. protein, 26 g. kulhydrater, 13 g. fed.

  • Aftensmad

    • 100 gram hakket oksekød
    • 50 gram pasta
    • 30 gram tomatpuré
    • 100 gram blandede grøntsager

    411 kcal, 29 g. protein, 47 g. kulhydrater, 12 g. fed.

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en hun, der er 155 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    1869 kcal, 111 g. protein, 176 g. kulhydrater, 73 g. fed.

1 af 6
  • Morgenmad

    • 50 gram Rice Krispies
    • 30 gram valle Bodylab
    • 200 gram mælk
    • 1 banan

    490 kcal, 33 g. protein, 78 g. kulhydrater, 4 g. fed.

  • Snack 2

    • 100 gram hindbær
    • 30 gram mandler
    • 200 gram græsk yoghurt

    .

    474 kcal, 16 g. protein, 17 g. kulhydrater, 36 g. fed.

  • Frokost

    • 2 skiver rugbrød
    • 4 skiver Cheasy skiveost
    • 1 paprika

    402 kcal, 29 g. protein, 40 g. kulhydrater, 12 g. fed.

  • Snack 2

    • Proteinbar, vægtstænger
    • 1 æble

    .

    261 kcal, 20 g. protein, 28 g. kulhydrater, 8 g. fed

  • Aftensmad

    • 50 gram basmatiris
    • 150 gram tykke stege bøffer
    • 150 gram blandede grøntsager

    .

    400 kcal, 40 g. protein, 48 g. kulhydrater, 6 g. fed

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en hun, der er 165 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    2027 kcal, 138 g. protein, 211 g. kulhydrater, 66 g. fed.

1 af 6
  • Morgenmad

    • 3 æg
    • 3 skiver toastbrød
    • 1 avocado

    718 kcal, 30 g. protein, 63 g. kulhydrater, 36 g. fed

  • Snack 1

    • 2 mandariner
    • 1 proteinshake, proteinlab 500 g.

    .

    293 kcal, 43 g. protein, 51 g. kulhydrater, 12 g. fed

  • Frokost

    • 2 skiver hvidt brød
    • 1 pakke laks i skiver (100 g)

    449 kcal, 31 g. protein, 52 g. kulhydrater, 12 g. fed

  • Snack 2 (Smoothie)

    • 30 gram havregryn
    • 1 banan
    • 20 gram jordnøddesmør
    • 30 gram valle 100, Bodylab
    • 42 g. spinat

    464 kcal, 31 g. protein, 46 g. kulhydrater, 15 g. fed

  • Aftensmad

    • 40 gram basmatiris
    • 100 gram kyllingebryst
    • 100 gram blandede grøntsager
    • 20 gram madlavningsfløde

    331 kcal, 25 g. protein, 38 g. kulhydrater, 9 g. fed

  • Makroer i alt

    Dette er baseret på en hun, der er 175 cm og har et normalt aktivitetsniveau - 4-6 timers sport om ugen. - Juster den, så den passer til din krop og smag.

    .

    2256 kcal, 160 g. protein, 226 g. kulhydrater, 75 g. fed.

1 af 6

Hvad skal man tage fra dette?

Dette er blot for at vise, at det ikke behøver at være så kompliceret at enten tabe sig eller tage på.

Summa summarum det hele afhænger af hvor mange kalorier der kommer ind, husk at få dine proteiner. Typisk 1,5-2 gram pr. kropsvægt. (Afhænger af hvor aktiv du er.)

Det vigtigste er at starte et sted og bygge videre derfra.

----------------------------

Hvis du ønsker en personlig madplan + træningsplan, er du velkommen til at kontakte os, så guider vi dig til en af ​​vores forbundne coaches.