Fitness er wellness

Prioriter din krop og dit sind med nøglen til vitalitet – fitness. Tag ansvar for dit velvære, gør motion til et dagligt ritual, og oplev glæden ved en sundere, gladere dig.

Disse træningspas kan bruges af både mænd og kvinder

Lad os blive raske og sunde sammen

  • Push dag 1 (mandag)

    Dumbell press - 10x5
    Cable incline flyes - 15x4
    Overhead barbell press - 12x3
    Dumbell lateral raises - 15x4
    Tricep exstension - 15x3

  • Pull dag 1 (tirsdag)

    Bend over barbell-row - 10x5
    Lat pulldown - 12x3
    Dumbell row - 10x3
    Face pull - 15x3
    Hammer curls - 12x3
    Preacher curls - 15x2

  • Ben dag 1 (onsdag)

    Squat - 10x4
    Stiff-legged deadlift - 12x3
    Split squat - 12x3
    Leg curl - 15x3
    Standing calf raises - 20x3
    Core work - 3 sets

  • Push dag 2 (torsdag)

    Incline dumbell press - 12x3
    Dips - 15x3
    Cable flyers - 15x3
    Upright rows - 12x3
    Dumbell front raises - 12x3
    Triceps pressdown - 15x3

  • Pull dag 2 (fredag)

    Pull ups - Max reps x 4
    Neutral grip pull ups - Max reps x 3
    Seated wide grip rows - 10x3
    Seated close grip rows - 12x3
    Rear delt fly - 15x3
    Shrugs - 15x3
    Bicep curls - 20x3

  • Ben dag 2 (lørdag)

    Deadlifts - 8x4
    Hip thrusts - 12x3
    Walking lunges - 24x3
    Leg exstensions - 12x3
    Seated calf raises - 20x3
    Core work - 3 sets

  • Hviledag (søndag)

1 af 7

Tag en hviledag efter din sidste bentræning. Nyd pausen, og genoptag programmet

Fokuser på at fuldføre hver gentagelse langsomt og bevidst. Undgå at haste igennem øvelserne og prioriter den rigtige form - Fra er nøglen.

  • Upper 1 (mandag)

    Bench press - 10x3
    Barbell bent over row - 10x3
    Seated dumbbell shoulder press -12x3
    Cable chest flyes - 15x2
    Bicep curls - 15x2
    Triceps exstension - 15x2
    Face pulls - 15x3

  • Lower 1 (tirsdag)

    Back Squats - 10x3
    Glute Ham Raises - 12x3
    Alternating Forward Lunges - 12x3
    Lying Hamstring Curls - 15x3
    Standing Smith Machine Calf Raises - 12x3

  • Hviledag (onsdag)

    Hvis du vil, kan du tage på en let løbetur eller en dejlig gåtur. For at holde dit blod flydende og stofskiftet i aktion

  • Upper 2 (torsdag)

    Pull Ups - 10x3
    Incline Dumbbell Bench Press - 10x3
    Standing Barbell Push Press - 12x3
    Cable Lat Pullovers - 12x3
    Bodyweight Push-ups - 20x3
    EZ-bar Bicep Curl - 15x3
    Dumbbell Tricep Kickbacks - 12x3

  • Lower 2 (fredag)

    Leg Press - 10x3
    Romanian Deadlift - 8x3
    Unilateral Dumbbell Shrug - 15x3
    Leg Extensions - 12x3
    Seated Machine Calf Raises - 15x4
    Hanging Leg Raises - 15x20

  • Hviledag (lørdag)

  • Hviledag (søndag)

Efter din sidste lavere træning, tag 2 hviledage for at slappe af. Nyd pausen og genoptag derefter programmet, og lægger vægt på et bevidst tempo for hver gentagelse. Undgå at haste igennem øvelserne og prioriter at bevare den rigtige form – husk, formen er afgørende.

  • Full-body 1 (mandag)

    Squats - 8x3
    Bench Press - 8x3
    Seated Cable Rows - 10x3
    Dumbbell Shoulder Press - 10x3
    Lat Pull-Downs - 10x3
    Leg Curls - 10x3
    Triceps Pushdowns - 15x3
    Biceps Curls - 15x3

  • Hviledag (tirsdag)

  • Full body 2 (onsdag)

    Romanian Deadlift - 8x3
    Pull-Ups or Lat Pull-Downs - 8x3
    Incline Dumbbell Press - 10x3
    Chest Supported Rows - 10x3
    Leg Press - 12x3
    Lateral Raises - 15x3
    Face Pulls - 15x3
    Standing Calf Raises - 10x3

  • Full body 1 (torsdag)

    Squats - 8x3
    Bench Press - 8x3
    Seated Cable Rows - 10x3
    Dumbbell Shoulder Press - 10x3
    Lat Pull-Downs - 10x3
    Leg Curls - 10x3
    Triceps Pushdowns - 15x3
    Biceps Curls - 15x3

  • Hviledag (fredag)

  • Full body 2 (lørdag)

    Romanian Deadlift - 8x3
    Pull-Ups or Lat Pull-Downs - 8x3
    Incline Dumbbell Press - 10x3
    Chest Supported Rows - 10x3
    Leg Press - 12x3
    Lateral Raises - 15x3
    Face Pulls - 15x3
    Standing Calf Raises - 10x3

  • Hviledag (søndag)

En træningsopdeling for hele kroppen kan være fordelagtig på grund af dens effektivitet til at målrette mod flere muskelgrupper i en enkelt session. Denne tilgang fremmer en afbalanceret udvikling, forbedrer den generelle styrke og sikrer, at hver muskel får regelmæssig opmærksomhed. Derudover giver det mulighed for hyppigere træningssessioner, hvilket letter en velafrundet fitnessrutine, samtidig med at risikoen for overtræning af specifikke muskler minimeres.